器械体操：器械体操是军事体育训练内容中的实用技能训练，主要由：单杠、双杠、木马、鞍马、吊环、平衡木、高低杠等项目组成，根据《军事体育训练大纲》要求，当前部队主要对单双杠1-5练习进行训练。通过锻炼身体的力量、协调、柔韧，以保持军人良好的作战状态，达到提升部队战斗力的目的。
其中的单双杠三练习是我们各类考核的重要内容。战友们停留在“会做”，想要更高标准的完成，却令许多战友望而生畏。这不，小编专程请来了课代表亲授你这套“单双杠三练习满分”秘籍，还不赶紧来围观 ！
教练员：郑煌辉
2016年入伍，2017年担负器械体操的演示、教学至今，拥有扎实的动作基础和优秀的组训能力，曾被评为总队“优秀教练员”。
第一卷：单杠3练习（立臂上）
1、预备姿势：跳起悬垂
2、立臂上
动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠至胸部时，左（右）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向右（左）转，含胸微收腹，重心移于左（右）臂。右（左）手翻腕立肘，身体稍向左（右）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑。
3、单腿摆越成骑撑
动作要领：上体右（左）移，右（左）臂支撑，左（右）手推离杠，同时左（右）腿向前摆越，左（右）手握杠成骑撑。
4、后倒挂腿上成骑撑
动作要领：两臂撑杠，身体重心后移，微收腹屈臂，上体 后倒，左（右）腿屈膝挂杠，右（左）腿向前上方送出。当身体后摆 至臂部过杠下垂直部位时，两臂和左（右）腿用力压杠，右（左）腿后上摆，伸直臂成骑撑。
5、腿向后跨杠成正撑
动作要领：左（右）手向内、右（左）手向外依次换握，身体重心右（左）移，左（右）腿向后跨杠成正撑。
6、弧形跳下
动作要领：直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。
要点归纳：立臂上杠节奏强，单腿摆越身体稳；后倒挂腿骑撑上，弧形下杠挺身下；
重难点和辅助训练方法
1、无法完成立臂上杠
（1）弹力绳辅助训练：首先将弹力绳系于单杠上方受训者单腿或者双腿踩于上方，利用两手屈臂拉杠和弹力绳的弹力完成立臂动作，待动作熟练后可降低弹力绳的磅数。
（2）连续立臂上：掌握立臂动作后为增强动作稳定性可进行练习立臂上训练。
2、下杠掉腹
腹部绕环训练：首先将背包绳系于单杠一端，绕至受训者臀部上方。缠绕于单杠另一端，稍用力拉紧辅助受训者完成腹部绕环动作，待动作熟练后可去除背包绳独立完成动作。
3、下杠高度和方向不正确
标志物诱导训练：首先将L型标志物置于单杠前上方，在受训者下杠时提醒受训者从标志物上方越过。
第二卷：双杠3练习（屈伸分腿坐杠）
1、预备姿势
2、挂臂撑摆动
3、屈伸分腿坐杠
动作要领：前摆过杠下垂直部位后，收腹举腿，臀部高出杠面，两臂伸直稍向内转成屈体挂臂撑。当臀部下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，臂伸直成分腿坐杠。
4、支撑摆动 1 次
动作要领：由分腿坐杠开始。上体前倾，两手移握杠端用力向下撑杠，两腿内侧夹杠弹起，支撑前摆。前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆。当后摆垂直部位后，腿用力向后上摆起，同时两手向下撑杠，顶肩，身体伸直后摆。
5、前摆内转 90°下
动作要领：支撑前摆过垂直部位后，两腿用力向右（左）前上方摆，同时左（右）手用力向下推杠，身体重心移于右（左）臂，顶肩，向右（左）转体90°，撑臂挺身下。
要点归纳：挂臂摆动后抛杠，臀部高杠速分腿；支撑摆动身体稳，挥臂转体挺身下；
重难点和辅助训练方法
1、屈伸上杠无法完成
受训者仰卧地面进行直体定型训练，而后体会分腿坐杠动作。
2、下杠后摆幅度小
倒立训练：利用自制倒立架进行倒立训练，在倒立时肘部顶直，肩关节打开，微撅臀，体会后摆的高度。
3、下杠不舒展
（1）定型训练：受训者利用双杠一侧进行定型训练，体会空中展腹姿态。
（2）标志物诱导：首先将标志物放置于受训者下杠前上方，在受训者下杠时提醒脚尖触及标志物。
怎么样？
看完了这份单双杠三练习“通关秘籍”
是不是觉得收益匪浅
赶紧练起来吧！
最后小编也祝你们在单双杠上
灵活协调、翻转自如，成为器械佼佼者！
供稿 / 邾昊宇 郑煌辉 朱立
（图片来源网络侵删）
